Veel ondernemers hebben regelmatig last van stress. Movir heeft onderzocht hoe dit komt en wat gemakkelijke stappen zijn om hier iets tegen te doen. Body en business beter in balans te brengen dus. Een van de belangrijkste dingen die naar voren toe kwam uit onderzoek: meer uit je slaap halen als ondernemer. Daarom in dit blog enkele concrete tips die jou daarbij kunnen helpen.

Wanneer moet je als ZZP’er gaan letten op slaap

8% van de ZZP-ers geven aan dat ze regelmatig slecht slapen. Dat is behoorlijk wat maar dat betekend natuurlijk ook dat heel veel ondernemers geen problemen hebben. Is dit stuk dan wel voor hen bedoeld? Waarschijnlijk wel. Want slapen is een eerste levensbehoefte net als eten. En net als bij eten, kan bijna iedereen wel wat verbeteringen in je slaappatroon aanbrengen. Zelfs als je op dit moment geen specifieke klachten hebt. 

Het kan bijvoorbeeld zomaar zijn dat je prima slaapt, maar wel moe wakker wordt of weinig energie hebt. Door te investeren in de kwaliteit van je slaap, kun je hier wat aan doen en meer uit je nacht en dus uit je dag halen. Dit stuk is dus niet alleen bedoeld voor mensen die worstelen voor met slapeloze nachten.

Slaap problemen leiden tot vermoeidheid op verkeerde momenten

Als je problemen ondervindt met slapen is een bijkomend probleem dat je meestal ook vermoeidheid ondervindt op momenten dat je wakker bent. En dat slaap je op een verkeerd moment overvalt. Denk bijvoorbeeld aan keren dat je vroeg op de avond na het eten je ogen niet meer kan open houden en je weg dommelt. Dan slaap je misschien wel, maar het is niet een goed moment. Want eigenlijk zou je op dat moment dingen willen ondernemen met bijvoorbeeld je gezin of vrienden. Maar door de vermoeidheid kom je niet meer aan ontspanning toe.

Bovendien is een bijkomend nadeel van een dergelijk onbedoeld dutje dat het de kans op wakker liggen tijdens de nacht vergroot. Je bent dus op de verkeerde momenten vermoeid en ligt vervolgens op het verkeerde moment wakker.

Je energie-batterij op de juiste moment helemaal opladen 

Slaap gebruik je om je energie niveau weer omhoog te krijgen en dat werkt als een soort energie-batterij. Heb je goed geslapen, dan is je batterij volledig opgeladen. Zo niet dan is die batterij slechts deels opgeladen. En dan hou je de dag niet meer vol met de beschikbare energie. En dan zul je dus last krijgen van dit soort ongeplande dutjes. Die laden je batterij op dat moment wel iets op, maar zorgen er ook voor dat de “slaap-urgentie” (de natuurlijk drang om die batterij ‘s nachts op te laden) weer minder sterk wordt ‘s nachts. Waardoor je weer wakker ligt en je in een vicieuze cirkel komt.

Probleem voor veel ondernemers is echter dat zelfs met een goede nachtrust, ze dusdanig veel hooi op hun vork nemen dat dat niet genoeg is. Er wordt zoveel energie verbrand aan het ondernemen, dat je alsnog tekort komt voor al het andere. En zo krijg je toch last krijgt van slaap op verkeerde momenten, zelfs met een goede nachtrust. En als dat weer al te vaak gebeurd kan dat ook leiden tot slaapproblemen ‘s nachts.

En de beschikbare energie verdelen over de dag

Het is dus zaak om je beschikbare energie goed te verdelen en ervoor te zorgen dat je niet langer onbedoeld in slaap valt op een verkeerd moment. Dat voorkomt niet alleen dat je meer tijd hebt voor andere dingen in de avond, maar ook dat je de opbouw van de “slaap-urgentie” ‘s nachts niet in gevaar brengt. Je moet dus investeren in slaap voor de nacht die komen gaat.

Je moet je energie dus goed over de dag verdelen om ervoor te zorgen dat je niet te vroeg slaapdrang krijgt. Dat is als ondernemer nog niet zo gemakkelijk, maar gelukkig hebben we drie simpele tips:

1. Neem “quality breaks“ tussen werkzaamheden. Dit zijn herstelmoment van 2-10 minuten waarin je bewust aandacht besteedt aan herstel. Na fysieke arbeid gun je je lichaam rust en na mentale arbeid doe je dit voor je geest. Je geest kun je bijvoorbeeld rust geven door te bewegen, lachen, dansen of zingen op je favoriete muzieknummer. Of door lekker even niets te hoeven, alleen rustig adem te halen en te genieten van je kopje koffie. Met quality breaks verdeel je je energie beter en bovendien zal het helpen bij de kwaliteit van je werk.

2. Neem een powernap in de vroege middag. Dit is een kort dutje van maximaal 20 minuten dat je midden op de dag doet, tussen 13.00 en 15.00 uur. Je hoeft niet per sé te slapen, alleen lekker liggen en rusten is ook OK. Je kunt zo slaap inhalen na een mindere nacht en je geeft je concentratie een boost, waar je ’s middags weer van profiteert en waardoor je ’s avonds het onbedoelde avonddutje kunt voorkomen en daardoor ’s nachts beter slaapt.
    
3. Onderbreek lang zitten op een stoel. Veel zitten leidt tot een tragere doorbloeding van je organen en brein. Door kort 20 minuten beweging, zoals flink doorwandelen, fietsen, klussen, sporten, dansen, activeer je je lichaamsprocessen, waardoor zuurstofrijk bloed naar je organen en je brein gaat. Dat helpt je om focus te houden, je te kunnen concentreren. Maar ook met even gaan staan en een paar keer je knieën optrekken boek je al winst. Bijkomend effect is dat je meer energie verbruikt, waardoor de slaapurgentie toeneemt en daarmee de kans op goede diepe slaap voor de komende nacht. Beweeg je buiten in het daglicht, dan versterk je je slaap-waakritme, wat de kans op goede slaap vergroot. Gewoon doen dus!

Maar wat als je als ZZP’er nu al een slaapprobleem hebt?

Simpele adviezen natuurlijk waar iedereen wat aan heeft. En iedere ondernemer zou deze tips ter harte moeten nemen om het beste uit zichzelf te halen. Maar wat nu als je nu al een slaapprobleem hebt? Dan zul je waarschijnlijk niet genoeg hebben aan een powernap om je problematische slaapritme op te lossen. Daarom hebben nog een paar tips voor mensen die nu al last hebben van slaapproblemen. 

1. Stop met hard werken aan slaap, het werkt niet. Veel mensen met slaapproblemen ondernemen acties om beter te slapen: een warme douche, yogaoefeningen, verzwaringsdeken, warme melk. Noem maar op. Begrijpelijk, je wilt immers van je slapeloosheid af en daar wil je aan werken. Helaas werken deze acties vaak averechts. Slapen is namelijk een proces dat vraagt om overgave en het loslaten. En dat is nu juist het tegenovergestelde van werken en actie ondernemen. Pas als je niets meer hoeft te doen, kom je tot rust en is de slaap welkom.

2. Respecteer je natuurlijke slaap-waakritme, ook overdagOns natuurlijke slaap-waakritme verloopt in golven. ‘s Nachts slapen we in cycli van 1,5 uur en overdag hebben we pieken en dalen in onze alertheid, zoals de after lunch dip. Geef jezelf toestemming om overdag van tijd tot tijd niets te hoeven, zet de knop van tijd tot tijd op ‘uit’ om jezelf rust te gunnen, te ontspannen, niets te hoeven. Dat mag ook langer dan een quality break zoals we hierboven beschrijven. Dan wordt het ’s nachts ook gemakkelijker om die knop om te zetten.   

3. Geef je lichaam duidelijkheid, houd vaste bedtijden aan, ook in het weekend. Zoals je een hond kunt leren dat hij op een vaste tijd in de keuken zijn eten krijgt in de bak, zo kun je ook je eigen brein leren dat je op vaste tijden in bed ligt en dat er dan niets meer hoeft. Zo voed je je brein op, dat het dan mag uitschakelen. Ga niet langer in bed liggen dan het aantal uren slaap dat je nodig hebt. En ga in het weekend ook op tijd naar bed en sta op. Ritme en regelmaat versterken je natuurlijke bioritme. De nacht is om te rusten, de dag om te leven. 

4. Leef je leven alsof je een goede slaper bentHet kan zomaar zijn dat slaap ongemerkt jouw keuzes beïnvloedt. Je twijfelt bijvoorbeeld of je die ene opleiding wel kan doen. Of je nodigt geen vrienden uit omdat je denkt geen fut te hebben. Dat zorgt er echter voor dat je dingen die voor jou belangrijk zijn uitstelt vanwege de verwachting dat je moe bent. Houd daarom scherp voor ogen wat je echt belangrijk vindt in het leven en wat jij wil doen. Baseer je keuzes wat je wel en niet doet op die waarden, en niet vanuit angst om niet te kunnen slapen of moe te zijn. Het geeft je een positief en tevreden gevoel aan het einde van de dag, waardoor slaap welkom is.

5. Leer te glimlachen om je eigen slaapgedachten. De echte slaapverstoorders zitten in jou, in dingen die jou onrustig maken, zoals ongewenst wakker liggen. Gedachten als “ik moet om 22.00 uur in bed liggen anders slaap ik niet” of “als ik nu niet in slaap val, dan hou ik het morgen niet vol” hebben invloed op hoe je je voelt en hoe je slaapt. Die gedachten leggen druk op jou, waardoor je nog moeilijker in slaap valt. Als je dat soort gedachten hebt, probeer die gedachten dan eens op een nieuwe manier te benaderen. Kijk nieuwsgierig en vol aandacht naar je eigen redenatie en probeer zo de emotie die je erbij voelt weg te laten. Klopt je redenatie? Helpt een dergelijke redenatie je? Probeer om een dergelijke stressvolle gedachte te glimlachen en probeer vervolgens om er eens op een geheel nieuwe  manier tegenaan te kijken. Als jij je eigen gedachten kan wegwuiven met een glimlach, ben je al bijna in slaap.

Doe de slaap scan

Veel makkelijke tips en tricks dus die helpen bij het oplossen van slaapproblemen. Maar zoals we al zeiden, zijn veel mensen zich niet eens bewust dat ze misschien wel een slaapprobleem hebben. Mocht je daarover twijfelen, neem dan een kijkje op Hallo Slaap en doe de slaap scan die we hebben ontwikkeld. Deze slaap scan is gebaseerd op de ISI test, wat staat voor Insomnia Severity Index. Dit is een wetenschappelijk onderbouwde test die kijkt in hoeverre je last hebt van slaapproblemen.

We hopen dat je iets hebt aan onze tips. Maar hoe dan ook: slaap lekker!